La meditazione dei 3 minuti: basta scuse!

Oggi ti presento una mini meditazione che fa un po’ da ponte tra l’applicazione della mindfulness nella vita quotidiana (detta anche pratica informale) e la pratica formale che consiste proprio nelle meditazioni complete da svolgere ritagliandosi un momento preciso durante la giornata.


Con questa meditazione non puoi proprio trovare la scusa di non avere tempo e ti garantisco che seppur breve fa miracoli!

È stata sviluppata dagli studiosi che hanno creato la MBCT ossia la Mindfulness Based Cognitive Therapy utile soprattutto in caso di disturbi quali la depressione.

A cosa serve? Serve a disinserire il pilota automatico, quindi a fermare la catena di azioni inconsapevoli e a ritrovare la consapevolezza del momento presente.

Questa meditazione, infatti, aiuta a creare degli spazi durante la giornata che ci incoraggino a ritrovare la consapevolezza attraverso il respiro, interrompendo il flusso di pensieri e cancellando gli schemi mentali prima che questi prendano il sopravvento.

Può essere utilizzata come “freno di emergenza” quando realizzi che i pensieri ti stanno travolgendo, ti senti sotto pressione, stressato e senti il bisogno di ritrovare la bussola.

Come ogni pratica di mindfulness, la applichiamo senza cercare un risultato specifico, come ad esempio bloccare le esperienze dolorose, ma per diventare consapevoli delle nostre reazioni e osservare che anche un’emozione o un pensiero sgradevoli, sono passeggeri.


Questa breve meditazione si divide in 3 fasi ciascuna della durata di un minuto:


1. Consapevolezza


2. Raccoglimento


3. Espansione.


Siediti in posizione eretta, fermati e porta la consapevolezza al respiro.


1. osserva con distacco e senza giudizio, come se fossi un osservatore esterno imparziale:

- la tua esperienza interiore, quello che sta accadendo dentro di te;

- quali pensieri attraversano la tua mente e considerali come eventi passeggeri, un po’ come le nuvole;

- i tuoi stati d’animo, quali emozioni provi;

- le sensazioni corporee che provi in questo istante, se ti senti rigido, teso ecc.


2. Porta l’attenzione al respiro e rimani con esso, osserva come l’addome si alza e si abbassa quando respiri, osserva il respiro che entra ed esce dal corpo.

3. Ora espandi la tua consapevolezza a tutto il corpo, non solo al respiro, osserva il tuo corpo nell’insieme, la postura, la sua posizione nello spazio, se il tuo volto è teso o rilassato. Se percepisci aree di tensione immagina che il respiro passi attraverso quelle zone e che le rilassi delicatamente. Espandi più che puoi la tua consapevolezza al corpo e allo spazio che ti circonda continuando a respirare. Attraverso il respiro lascia andare ogni resistenza e accetta questo momento per ciò che è.


Per praticare la meditazione guidata con la mia voce, clicca qui.


All’inizio di questa pratica meglio pianificarla durante la giornata, magari mettendo degli allarmi sul cellulare come ti ho insegnato a fare per altri esercizi di consapevolezza, poi, col tempo, ti verrà automatico fermarti quando ne avrai bisogno e applicare questa tecnica!

Se vuoi imparare un altro ottimo esercizio per fermarti e recuperare concentrazione ed energia durante la giornata, puoi leggere questi articoli:

- l'esercizio dello STOP

- il magico potere del respiro


Per iscriverti al corso di mindfulness : https://www.officinadellafelicita.org/corsi





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